Wiesz już jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Czas na poszczególne makroskładniki! Na pierwszy ogień weźmiemy białko. Zaplanujmy proces odchudzania od A do Z.

Temat białka w diecie to wciąż przedmiot wielu dyskusji. Jedni mówią, żeby jeść mało (np. dr Campbell), inni propagują i wymyślają diety wysokobiałkowe (np. dieta Dukana), a jeszcze inni nawołują tylko i wyłącznie do spożywania białka roślinnego. Oszaleć można! Ale spokojnie – podejdźmy do tematu od strony technicznej i zastanówmy się, jakie rozwiązanie będzie najlepsze w odchudzaniu.

Spis treści

Budowa białka

Białka to związki, które można powiedzieć, że są zbudowane z ‚cegiełek’ – aminokwasów. Co jest ciekawe opisano ich już ponad 300, ale nas interesuje tylko 20 – to one biorą udział w procesach tworzenia białek ustrojowych (22 jeżeli włączymy w to selenocysteinę oraz pirolizynę). Aminokwasy różnią się między sobą budową, polarnością, właściwościami fizykochemicznymi, ale też możliwością syntezy w organizmie. Warto tutaj się skupić na tych, które musimy koniecznie dostarczyć z pożywieniem, gdyż nasze ciało nie jest w stanie ich wyprodukować (aminokwasy egzogenne).

aminokwasy egzogenne

Proporcje między aminokwasami w danym produkcie będą decydować o jakości białka. Białka z produktów spożywczych mają różną wartość odżywczą – czyli stopień wykorzystania ich do tworzenia białek ustrojowych. Jak zatem ustalić odpowiednie proporcje? Jakie produkty wybrać? Żeby mieć jakiś punkt odniesienia, FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa) oraz WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) w 1965 ustaliły tzw. wzorzec – białko jaja kurzego oraz białko mleka kobiecego (w 1991 i 2005 został zmodyfikowany). Ich skład aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych. Oczywiście w diecie będziemy dążyć, aby spożywać białko jak najwyższej jakości, ale o tym za chwilkę.

Funkcje białka

Często kojarzymy białka z budowaniem masy mięśniowej, zawodowymi sportowcami czy prochem z puszki. Ale tak na serio, białka pełnią ogrom funkcji w organizmie!

Pamiętasz mapę szlaków metabolicznych z poprzedniego postu? Większość substancji, które są tam wymienione to białka. Białka to enzymy, czyli katalizatory. One wyzwalają reakcje w organizmie i ‚kontrolują’ ich przebieg. Chcesz mieć piękne włosy i paznokcie? Oprócz witamin i minerałów musisz dostarczyć również białko, które ma udział we wzroście i regeneracji. Kolejna kwestia – odporność. Kiedy Twój organizm reaguje na jakieś ciało obce wydziela odpowiednie substancje, np. immunoglobuliny – rodzaj białek. A krew? Dobrze wiesz, że transportuje tlen za pomocą hemoglobiny. Tak, to również jest białko. To tylko część ich funkcji, a już teraz możesz zauważyć, że są niezmiernie ważne i nie wolno ich lekceważyć.  

Ilość białka w diecie

Jak ze wszystkim, z białkiem nie należy przesadzać. Od razu na starcie odrzuć wszelkie teorie o dietach, które zalecają jakieś skrajne wartości.

Mimo że białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to w moim przekonaniu jest często przeceniane. Mam również wrażenie, że z kilku powodów zostały wypromowane diety bardzo wysokobiałkowe, które niekoniecznie są dobre dla każdego człowieka.

Zacznijmy od tego, że ilość białka w diecie powinna być dobrana indywidualnie! Inne zapotrzebowanie będzie mieć wyczynowy sportowiec, inne kanapowiec, a jeszcze inne osoba chora na jakąś konkretną chorobę.

Jakie czynniki należy wziąć pod uwagę planując ilość białka w diecie?

  • stan fizjologiczny i wiek – u osób młodych, kobiet w ciąży oraz w okresie laktacji zapotrzebowanie na białko wzrata
  • stan zdrowia
  • masa ciała
  • aktywność fizyczna
normy na białko

Naszym punktem wyjścia niech będą zalecenia Instytutu Żywności Żywienia. Wartości są podane w gramach na kilogram masy ciała na dobę dla danej grupy populacji. I tak np. jeżeli jesteś kobietką i ważysz 60kg , to Twoje zapotrzebowanie dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 54g.

Ale! Te zalecenia są po to, aby zapobiegać niedożywieniu i żeby organizm prawidłowo funkcjonował. Są bardzo ogólne i nie biorą pod uwagę wszystkich czynników. Dla Ciebie powinny powinny stanowić najniższy limit, czy nie jesz mniej białka niż podane wartości. A gdzie jest górna granica?

W rekomendacjach żywieniowych można natknąć się na termin UL – najwyższy tolerowany poziom spożycia. Wartość UL określa największą dopuszczalną ilość danego składnika odżywczego w diecie, którego dzienne spożycie nie spowoduje negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Przekraczanie wartości UL może być ryzykowne.

Jeżeli chodzi o białko, nie wyznaczono do tej pory UL. Czy to oznacza, że możemy jeść bezkarnie białko?

Nie. Jak zawsze należy zachować racjonalne podejście. Szczególnie na redukcji. Zwiększając ilość białka w diecie, a co za tym ilość kcal, która będzie z tych białkowych produktów pochodzić, jesteś zmuszony zmniejszyć ilość innych składników. I tutaj pojawia się problem, bo takie rozwiązania mogą być przyczyną niedoborów. Dlatego nie jestem zwolenniczką podejścia, że w diecie liczy się tylko białko.

Dlatego do znudzenia będę powtarzać, że kluczem do sukcesu jest balans. Możesz delikatnie zwiększyć jego spożycie, szczególnie, gdy zaczynasz ćwiczyć. Nie przekraczaj jednak 2-2,5 g/kg masy ciała.

Co jest ciekawe, zbadano jak zbyt wysokie spożycie białka u niemowląt może wpłynąć na rozwój chorób przewlekłych niezakaźnych (np. otyłość, cukrzyca, nowotwory). Jak się okazuje, spożycie białka u dzieci w pierwszych 2 latach życia często znacznie przekracza zalecane normy (nawet 2-3x) 3. Badania wykazały, że istnieje pozytywna korelacja właśnie między zwiększonym spożyciem protein a BMI – co oznacza, że takie dzieci częściej rozwijają otyłość w wieku późniejszym 4. Mechanizm nie jest do końca poznany, ale wpływ na taką zależność może mieć zwiększony czynnik IGF-1 5.

Białko białku nierówne

Jak powiedziałam wcześniej – o jakości białka będzie decydować jego skład aminokwasowy. Ale także strawność – czyli stopień w jakim jesteśmy dane białko enzymatycznie rozłożyć w procesie trawienia i wchłonąć w jelitach. No bo po co nam proteiny, których nie będzie w stanie wykorzystać?

Z tego względu dzielimy białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te ‚lepsze’ będą mieć zbliżone wartości poszczególnych aminokwasów do białka wzorcowego. No tak. Tylko przecież nie jemy tylko jajek. Czy zatem na co dzień będziemy liczyć poszczególne aminokwasy w diecie? Nie! Przecież obiecałam, że nie będzie zbyt trudno 🙂

Z pewnością nieraz obiło Ci się o uszy, że białka odzwierzęce są wartościowsze. Tak, to prawda. Ale to nie oznacza, że dieta roślinna jest bezsensowna.

Jeżeli chodzi o białko roślinne one nadal dostarcza nam wszystkich aminokwasów egzogennych, z tymże występują one w mniejszych ilościach i musimy bardziej się nagimanstykować, żeby w diecie roślinnej wszystko ze sobą ‚spiąć’.

Jak to zrobić? Na szczęście natura wyposażyła nas w odpowiednie mechanizmy. Organizm jest w stanie skomplementować aminokwasy z różnych produktów do syntezy białka – tzw. efekt uzupełniania się aminokwasów. Kiedyś uważano, że musimy dostarczyć te wszystkie aminokwasy w obrębie jednego posiłku, dzisiaj wiemy, że to nieprawda.

Żeby mieć pewność, że dostarczasz wszystkich niezbędnych aminokwasów w swojej diecie, korzystaj z różnych źródeł! Im bardziej różnorodna dieta, tym lepsze rezultaty.

Źródła białka

Przejdźmy do konkretów. W procesie odchudzania chodzi nam przede wszystkim, aby zminimalizować ilość spożywanych kcal w celu osiągnięcia deficytu kalorycznego.

1g białka = 4 kcal

Będziemy chcieli dostarczyć białko i ograniczyć kcal. Pamiętaj, że dany produkt to nie tylko proteiny, zawiera też tłuszcz, węglowodany. Ze względu, że największą dawkę energii (kcal) niosą ze sobą tłuszcze, będziemy się skupiać, aby wybrać takie produkty, które mają dużo białka, a mniej tłuszczu.

Jeżeli chodzi o mięso, to świetnym wyborem na diecie odchudzającym będzie drób (bez skóry).

źródła białka w diecie

Nie zapomnij o nabiale. Mimo demonizacji produktów mlecznych w ostatnim latach, to nadal cenne źródła białka (i nie tylko).

źródła białka w diecie

A jeżeli chodzi o dietę roślinną, to podstawę powinny stanowić strączki w rożnej konfiguracji. Warto pamiętać o orzechach!

Podsumowanie

  • Nie spożywaj ani za mało, ani za dużo białka.
  • Postaw na różnorodność – postaraj się, aby białko w Twojej diecie pochodziło z różnych źródeł.
  • Niech białko znajdzie się w każdym posiłku.
Dietetyk online Kasia Frąckiewicz

aaa






  1. E. Bańkowski ‚Biochemia’. Elsevier Urabn&Partner. Wrocław 2009.
  2. J. Gawęcki ‚Żywienie człowieka. Tom 1’. PWN. Warszawa 2010.
  3. M.F. Rolland-Cachera, M. Deheeger, F. Bellisle. Increasing prevalence of obesity among 18-year-old males in Sweden: evidence for early determinanst. Acta Peadiatr 1999.
  4. K.F. Michaelsen. A. Larnkjaer, C. Molgaard. Amount and quality of dietary protein during the first two years of life in relation to NCD risk in adulthood. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2012.
  5. Minghua Tang. Protein Intake during the First Two Years of Life and Its Association with Growth and Risk of Overweight. Int J Environ Res Public Health 2018.

Follow my blog with Bloglovin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *