Białko w diecie roślinnej

O białku już sobie trochę na blogu powiedzieliśmy. Ale co z dietą wegetariańską, wegańską? Czy można całe zapotrzebowanie na białko pokryć z roślin? Dowiedzmy się!

Na wstępie zaznaczę, że osobiście jestem totalnie ZA dietami roślinnymi. Nie znaczy to, że propaguje je jako najlepszą metodę na szczęśliwe i zdrowe życie. Nie ma jednej konkretnej super diety, która będzie spełniać oczekiwania każdego człowieka. Dlatego jako dietetyk muszę zawsze obiektywnie podchodzić do tematu i stosować rozwiązania, które sprawdzą się u danego pacjenta najlepiej. Ale nie o tym dzisiaj, porozmawiajmy o białku!

Spis treści

• Białko roślinne i zwierzęce – różnice
• Jak zbilansować białko roślinne
• Źródła białka na diecie roślinnej
• Mykoproteiny
• Soja a ginekomastia
• Jak przygotować strączki
• Podsumowanie

Białko roślinne i zwierzęce – różnice

Białko białku nierówne. Pamiętasz jak we wcześniejszym wpisie mówiliśmy o cegiełkach, które budują białka? Tak, chodzi o aminokwasy. Im bardziej białko zbliżone do wzorca, tym mówimy, że jest bardziej wartościowe, gdyż dostarczy nam wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Tutaj pojawia się różnica między białkami roślinnymi. Bardzo długo panował mit, iż dieta wegańska/wegetariańska nie jest w stanie dostarczyć nam odpowiedniej jakości białka. Jest to nieprawda. Wszystkie aminokwasy egzogenne WYSTĘPUJĄ w białkach roślinnych, ale w różnych proporcjach.

Musimy się na chwile zatrzymać i zapoznać się z terminem aminokwasu ograniczającego, aby zrozumieć jakość danego białka.

Do czego nam to potrzebne? Przy bilansowaniu diety roślinnej jest to bardzo istotna kwestia, gdyż ten aminokwas będzie nam ograniczać wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białka. Wynika to z prawa Liebiga. Dosyć przystępnie obrazuje to beczka, w której każda z deseczek może oznaczać inny aminokwas. Gdy jedna z deseczek będzie za krótka, woda z beczki będzie się wylewać – nie napełnimy beczki do końca. Tak samo jest z aminokwasami w białku roślinnym. I nie tylko, bo prawo Liebiga ma uniwersalne zastosowanie w przyrodzie. Gdy nie dostarczymy jakiegoś aminokwasu w odpowiedniej ilości, synteza białka zostacznie ograniczona. Przypominam, że białkiem wzorcowym jest białko jaja kurzego.

I tak np. w roślinach strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, a w zbożach lizyna.

Jak zbilansować białko roślinne

Na szczęście temat aminokwasu ograniczającego nie jest taki straszny, jak by się mogło wydawać. Matka Natura wyposażyła nas w mechanizmy, które sprawiają, że aminokwasy 'dopełniają się’. Co to oznacza? Jedząc różne źródła białka roślinnego dopełniamy pulę do wzorca, tak aby synteza białka mogła zajść.

Bardzo długo panowało przekonanie, że musimy tak połączyć składniki, żeby skompletować aminokwasy w obrębie jednego składnika. W latach 70. światło dzienne ujrzała ksiązką pt. 'Diet for a Small Planet’ pani Frances Moore Lappe, w której autorka przedstawiła ową teorie o łączeniu np. fasoli z ryżem, aby uzyskać efekt dopełnienia aminokwasów.

Dzisiaj wiemy już, że należy patrzeć na to z perspektywy raczej całego dnia, niż jednego konkretnego posiłku.

Najważniejszą rzeczą przy komponowaniu diety roślinnej, jest zapewnienie sobie różnych źródeł białka. Dieta taka powinna być różnorodna. Jeżeli bazujemy na roślinach strączkowych, orzechach, kaszach, zbożach, nie powinno być żadnego problemu z zawartością aminokwasów.

Inaczej ma się sprawa w przypadku tzw. monodiety. Ja dietę roślinną utożsamiam z ogromną ilością warzyw, z owocami, tofu etc. Niestety, niektórzy mają 'lekko’ inne wyobrażenie. Wchodząc na dietę roślinną, swój jadłospis opierają na np. chipsach, przetworzonych produktach, coli itp. Z założenia spełnia to zasady diety roślinnej, ale niestety taka dieta nie będzie niosła za sobą żadnych korzyści, będzie wręcz niedoborowa.

A my nie chcemy mieć diety ubogiej! Moją misją jest nauczyć Cię jedzenia zdrowego, wartościowego. Także takie diety 'roślinne’ omijamy szerokim łukiem!

Źródła białka na diecie roślinnej

Okej. Przejdźmy do konkretów. Większość z nas miała wpojone do głowy głównie zwierzęce produkty jako dobre źródło białka. Ja sama wychowałam się na kotletach schabowych, gulaszach, pieczeniach. I jeszcze to powiedzenie ’Zjedz mięsko, ziemniaczki zostaw’. Nasza narodowa kuchnia raczej kojarzona jest z bardzo dużą ilością mięsa.

Z tego powodu, zdaję sobie sprawę, że często wielu z Was ma problem, żeby jako tako zacząć dietę roślinną, nawet jak chęci są. Nawet jak już kojarzmy, że np. warto włączyć strączki, to nie bardzo wiemy jak to przyrządzić.

Zobaczmy najpierw jakie są najlepsze źródła białka!

Troszkę egzotycznych nazw, ale spokojnie, nie zniechęcaj się!

Seitan to praktycznie czysty gluten (ups, nie zjem). Pozyskiwany z pszenicy jako substytut mięsa. Tempeh i natto to po prostu sfermentowana soja.

Planując posiłki na diecie wege postaraj się wrzucić sporą ilość strączków, trochę orzechów, kasze i na prawdę nie musisz szukać jakiś egzotycznych produktów, bo na naszym polskim podwórku też jest bardzo dużo dobrego jedzenia! Mięso na obiad możesz zastąpić np. ciecieorką albo soczewicą. Próbuj, testuj, ucz się. Na pewno znajdziesz coś dla siebie 🙂

Mykoproteiny

Kolejnym świetnym źródłem białka na diecie roślinnej jest białko z…. PLEŚNI! Niestety, ubolewam nad tym bardzo, produkty te nie są dostępne w Polsce.

Skąd pomysł na wykorzystanie grzybów? Co ciekawe, nie jest to jakiś nowy wymysł, bo pierwszy patent na produkcję takiego białka był wydany w 1985 roku.

Wszystko wzięło się od pana Ranka, który był przemysłowcem i chciał wykorzystać skrobię (główny odpad przy produkcji płatków śniadaniowych). Przetestowano aż 3000 szczepów grzybów i bakterii, aż finalnie wybrano Fusarium venetatum A 3/5. Przez 12 lat badano ten szczep pod względem bezpieczeństwa spożycia przez ludzi. I tak w 1985 zostały dopuszczone do sprzedaży w Wielkiej Brytanii.

Na rynkach zagranicznych znajdziecie produkty marki Quorn, które są zrobione właśnie z mykoprotein. Moim zdaniem, niektóre z nich, smakują bardzo podobnie do kurczaka. Dlatego żałuję, że nie ma ich w Polsce. Mają wysoką zawartość białka, mało tłuszczu i mało węglowodanów.

Soja a ginekomastia

Soja to jedno z lepszych źródeł białka, jeżeli chodzi o dietę roślinną. Ma bardzo zbliżony skład aminokwasowy do białka wzorcowego. Ponadto, można ją użyć w kuchni na 100000 sposobów.

Ale! Wokół soi narosło sporo kontrowersji i często eliminujemy ją do zera, bo najzwyczajniej w świecie się jej boimy. Czy słusznie? Dowiedzmy się!

Pierwsza obawa dotyczy izoflawonów i ich wpływu na gospodarkę hormonalną. Fitoestrogeny, do których izoflawony są zaliczane, to takie roślinne hormony, które są zbliżone budową do estrogenu ludzkiego (a dokładnie do 17-β-estradiolu). Nie oznacza, to że mają dokładnie takie samo działanie w naszym organizmie jak hormony. Łączą się one z innymi receptorami, stąd inny jest ich efekt.

Jeżeli chodzi o kobiety, to często pojawia się pytanie, czy spożycie soi może przyczynić się do nowotworu piersi? W badaniach nie wykazano negatywnych skutków i nie potwierdzono zwiększonego ryzyka. W metaanalizie, gdzie wzięto pod uwagę 5 dużych badań (11224 kobiety, które już miały raka piersi) i wykazano, że soja zmniejsza śmiertelność o 16% i obniża ryzyko nawrotu choroby o 24%.

W przypadku panów i ginekomastii sprawa ma się podobnie. W badaniach nie wykazano wpływu soi na gospodarkę hormonalną. Mówimy tu oczywiście o zbilansowanym spożyciu. Problem pojawić się może dopiero, gdyby panowie pochłaniali ogromne ilości produktów sojowych – np. kilogram tofu dzienny zapijany 10 litrami mleka sojowego. Jak ze wszystkim – należy zachować umiar.

Oczywiście jeżeli nadal ogarnia Cię lęk przed zjedzeniem soi, to absolutnie nie musisz na siłę włączać jej do diety. Spokojnie możesz ją zastąpić innymi strączkami, a mleko sojowe np. mlekiem ryżowym czy owsianym.

Jak przygotować strączki?

Kolejną sprawą związaną z dietą roślinną jest przygotowywanie potraw. Jesteś już gotów na strączki, ale co masz z nimi zrobić w kuchni?

Rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, stąd wymagają one specjalnego traktowania. Substancje antyodżywcze w pożywieniu (np. saponiny, fityniany, galaktocukry) mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm (np. poprzez zmniejszone wchłanianie innych składników) i wywoływać nieprzyjemne sensacje (np. gazy, ups!).

Aby uniknąć takich nieprzyjemności, strączki należy moczyć w wodzie. Najlepiej przez całą noc. Potem solidnie ugotować (sól dopiero pod koniec). To sprawi, że substancje te przenikną do wody.

TUTAJ znajdziesz czas moczenia i gotowania danej grupy strączków.

Problemy z dietą roślinną

Zalety i wady diety roślinnej omówimy sobie w innym poście. Natomiast tutaj chciałabym się skupić na potencjalnych problemach, które mogą wystąpić w kontekście białka.

Różnorodna, urozmaicona dieta roślinna może być po prostu… zapychająca. Często automatycznie po przejściu na wege chudniemy, bo szybciej się najadamy i sumarycznie jemy mniej kcal (no chyba, że ktoś objada się tylko orzechami i awokado). Stąd czasem może pojawić się problem z przejedzeniem odpowiedniej ilości białka, w szczególności, jeżeli ktoś ma zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik.

Z drugiej strony możemy źle tolerować strączki i dużą ilość warzyw w ogóle. Dla osób z IBS wejście na wege może być troszkę utrudnione, aczkolwiek nadal możliwe. Wszystko zależy od osobniczej reakcji, ilości etc. Stąd warto czasem wybrać się do specjalisty, skomponować indywidualną dietę i wybrać odpowiednie źródła białka.

Podsumowanie

Dieta roślinna, tak samo jak zwierzęca, może dostarczyć Ci odpowiednią ilość białka. Całą esencją tego wpisu jest różnorodność. To główna zasada diety wege, aby była ona dobrze zbilansowana i po prostu zdrowa.

• Facebook
• Instagram
• LinkedIn
• YouTube