Jak przyspieszyć przemianę materii? O metabolizmie

W końcu bierzesz się za odchudzanie. Wyznaczasz cel. Tylko jak schudnąć 10kg w miesiąc? Jak przyspieszyć przemianę materii? Dowiedzmy się trochę o metabolizmie i zaplanujmy proces odchudzania od A do Z.

Zaplanowane odchudzanie

Moja przygoda z dietetyką zaczęła się od odchudzania. Dopiero potem odkryłam inne aspekty tej dziedziny. Ale nie ma co się oszukiwać – lwia część moich pacjentów to osoby pragnące zrzucić nadprogramowe kilogramy! Wciąż obserwuję te same problemy, obiekcje i błędy, stąd wychodzę do Ciebie z nowym cyklem postów „ABC Odchudznia„, który znacząco ułatwi Ci całą przygodę z odchudzaniem. Odczaruję przed Tobą zawiłe meandry dietetycznych zagadnień, obalę najpopularniejsze mity, a przede wszystkim sprawię, że razem osiągniemy świetne rezultaty. Let’s go!

Metabolizm – co to takiego?

Od czego zacząć? Oczywiście od kalorii! Będę bez końca powtarzać, że Twoje ciało, Twój organizm to skomplikowana maszyna. W każdej sekundzie Twojego życia, wewnątrz Ciebie zachodzą liczne procesy chemiczne – to jest właśnie metabolizm. Czyli przemiana materii to po prostu ciąg przemian energetycznych i chemicznych, regulowanych przez różne czynniki (enzymy, hormony). Nasz organizm wykorzystuje kalorie w różnoraki sposób:

jako energię do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku (PPM)
podczas codziennych aktywności (NEAT)
podczas ćwiczeń fizycznych (EAT)
podczas trawienia, wchłaniania i magazynowania składników aktywnych z pożywienia (TEF)

Tempo metabolizmu jest częściowo uwarunkowane genetycznie (znacie tych szczęściarzy, co mogą jeść wszystko i nie tyją?!) , ale znaczny wpływ mają czynniki środowiskowe, takie jak nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, cykl dobowy. Nie wszystkie aspekty przemian metabolicznych są dla nas jasne, dlatego w codziennej praktyce stosujemy pewne uproszczenia.

Podstawowa Przemiana Materii

Okej, to zacznijmy od samego początku. Obiecałam przecież, że będzie prosto, łatwo i przyjemnie.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM, BMR) jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
J. Gawęcki. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa 2010.

Jak to rozumieć? W dużym skrócie PPM należy traktować jako najmniejszą ilość energii, którą musisz bezwględnie dostarczyć organizmowi, żeby on funkcjonował. Zwróć uwagę, że takie zapotrzebowanie energetyczne jest obliczane na stan spoczynku (czyli to jakbyś leżał i nic nie robił). Co się stanie jak dasz ciała i zjesz mniej niż PPM? Licz się z tym, że na dłuższą metę odbije się to na Twoim zdrowiu.

A jak określić PPM? Jak się okazuje dokładny pomiar przemian energetycznych nie jest taki łatwy. Jeżeli chcielibyśmy precyzyjnie zmierzyć natężenie PPM, potrzebowalibyśmy dosyć skomplikowanej aparatury. Są 2 sposoby – kalorymetria bezpośrednia i pośrednia. Pierwsza z nich mierzy ilość wytworzonego przez człowieka ciepła w jednostce czasu. Cała procedura odbywa się w specjalnej komorze. Natomiast druga metoda (pośrednia) polega na określeniu zużytego tlenu i wytworzonego CO2, a potem przeliczenie tego wydatek energetyczny (uwierz, nie są to łatwe zadania matematyczne 😀 ).

W rzeczywistości takie 'zabawy’ wykorzystuje się w pracach naukowych w warunkach laboratoryjnych. Ze względu na wysokie koszty, skomplikowane postępowanie i wyposażenie techniczne, w praktyce dietetyka wykorzystuje się wzory, które SZACUJĄ PPM. Tak, jest to szacowanie. Istnieje kilka wzorów na PPM, m. in. Harrisa- Benedicta czy Mifflina. Ale! Zapamiętaj – wzory dadzą Ci orientacyjną wartość. Od razu radzę sobie zrobić mały eksperyment i obliczyć swoje PPM różnymi wzorami. Mogę się założyć, że wynik Cię zaskoczy 🙂

Wzór Harrissa – Benedicta
Wzór Mifflina
Wzór Cunninghama
Wzór Katch-McArdle

Warto zatem do tego podejść z dużą dozą dystansu. Szczególnie, że wzory te obliczają PPM tylko na podstawie wieku, płci i pomiarów antropometrycznych, nie uwzględniając innych składowych. No właśnie, a co jeszcze na PPM może wpłynąć?

PPM zależy od:

wieku
płci
wzrostu i masy ciała
stanu zdrowia
stanu odżywienia
czynników genetycznych
hormonów
stanu fizjologicznego (ciąża i laktacja)
przyjmowanych leków

Na podstawową przemianę materii ciężko jest wpłynąć. Często (szczególnie otyli pacjenci) narzekają, że ich PPM jest bardzo niska i w tym upatrują się przyczyny otyłości. Jak się okazuje, często PPM wcale nie jest tak obniżona jak mogłoby się wydawać.

Co możesz zrobić, aby zwiększyć PPM? No cóż, najlepszym sposobem wydaje się zwiększenie aktywności fizycznej, która będzie zwiększać beztłuszczową masę ciała.

Kaloria czy kilokaloria?

Ciągle o tej przemianie materii, a warto by przed kolejnym krokiem poznać termin kalorii. Na pewno nie jest Ci obcy. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś co on tak naprawdę oznacza?

Kaloria (cal) – ilość energii niezbędnej do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień z 15 stopni do 16 stopni.

Ilość energii uwolnionej w procesie katabolizmu pożywienia jest równa ilości energii uwolnionej podczas spalania pożywienia poza organizmem. To oznacza, że kaloria jako jednostka energii, pozwala nam określić wartość energetyczną pożywienia, a także zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W praktyce używamy kcal czyli kilokalorii (1kcal=1000cal).

Całkowita Przemiana Materii

Nie traćmy czasu, idźmy dalej. Po przydługawym wstępie przechodzimy do meritum. To co będzie Cię interesować w całym procesie odchudzania to Całkowita Przemiana Materii.

Całkowita Przemiana Materii (CPM, TDEE) to całokształt wydatków energetycznych organizmu, na który składa się: PPM, wysiłek fizyczny (EAT), aktywność spontaniczna (NEAT), efekt termiczny pożywienia. (TEF)

Zacznę od bardzo uproszczonego podejścia do CPM, które polecam zastosować w praktyce. To znaczy, że stosujesz wzór i to będzie Twój punkt odniesienia do ustalenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wzór CPM

CPM = PAL x PPM

PAL – wskaźnik aktywności fizycznej
1,2 – 1,39 – Osoba leżąca
1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu – Niska aktywność fizyczna
1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna
2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
> 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

I ot, cała filozofia. Ale w praktyce okazuje się, że nie jest to takie łatwe. Najczęstszym błędem, który popełniamy w obliczaniu CPM jest przeszacowanie wskaźnika aktywności fizycznej PAL.

Bilans energetyczny – kontrola masy ciała

Wszystko sprowadza się do energii spożytej i wydatkowanej. Obliczyłeś już już CPM i co dalej? W przypadku odchudzania będziemy mówić o deficycie kalorycznym. A zatem jak schudnąć 10kg w miesiąc? Jeść mniej niż Twój organizm wydatkuje (czyli poniżej CPM), ale tak aby nie przekroczyć granicy PPM. Jako dietetyk zalecam deficyt na poziomie 300-500 kcal (tzn. jeżeli Twoja CPM wynosi 2500kcal to jesz około 2000-2200 kcal dziennie).

Natomiast ciekawskich zapraszam do dalszej lektury – pokaże Ci szerszą perspektywę całodziennych wydatków energetycznych.

Termiczny efekt pożywienia TEF

całkowita przemiana materii, jak obliczyć CPM

Przedstawione przeze mnie powyżej obliczanie CPM, to bardzo uproszczona wersja przemiany materii, w której wykorzystujemy współczynnik aktywności fizycznej PAL. Natomiast jeżeli przyjrzymy się dokładniej, to na CPM ma wpływ kilka składowych – dobrze nam znana PPM, termiczny efekt pożywienia, aktywność spontaniczna i aktywność fizyczna (trening). Zacznijmy od jedzenia!

Samo spożywanie pokarmu, jego trawienie i wchłanianie wymaga nakładu energii – określa się to jako termiczne działanie pokarmu (TEF, DIT). Efekt ten może trwać nawet do 6h po spożyciu posiłku. I okazuje się, że TEF dla każdego makroskładnika z osobna jest trochę inny. Największe wartości odnotowano dla białka – 20-30%, następnie węglowodany 5-10%, a na samym końcu tłuszcze 0-3%. Generalnie w diecie mieszanej przyjmuje się, że jest to około 10% CPM ¹.

Obliczenie TEF do najłatwiejszych nie należy. W badaniach najczęściej jest to różnica w wydatku energetycznym między stanami po posiłku i na czczo. Z wyniku należy wyeliminować również termogenezę aktywności. Co ciekawe udało mi się znaleźć kalkulatory TEF online. Możesz w łatwy sposób sprawdzić, ile TEF wyniesie w Twojej diecie – wystarczy wpisać proporcje makroskładników.

Co zatem wpływa na TEF? Po pierwsze, insulinooporność. Kiedy mamy do czynienia z komórkami insulinoopornymi, glukozie trudniej 'wejść’ do komórek mięśniowych czy wątrobowych. Najpierw naukowcy spostrzegli, że osoby otyłe mają zmniejszoną odpowiedź termiczną na trawienie glukozy niż odpowiednio osoby szczupłe ^2,3. Niestety, dalsze próby nie potwierdziły pierwszych spostrzeżeń ⁴. Badacze próbowali znaleźć przyczynę otyłości, która mogłaby wpływać na TEF. Jako że u osób otyłych insulinooporność występuje częściej niż u osób z prawidłową masą ciała, stała się ona podmiotem badań. Zaobserwowano, że rzeczywiście wrażliwość na insulinę może częściowo wpływać na TEF, ale jest jeszcze niejasne w jakim stopniu – zdecydowanie potrzeba więcej badań.

Po drugie, wiek. W 2014 roku Klnika Mayo przeprowadziła badania porównujące 123 osoby starsze (60-88 lat) do 86 osób młodych (18-35 lat). Okazało się, że TEF była niższa u starszych, nawet jeżeli mieli podobną zawartość beztłuszczowej masy ciała i spożywali podobne porcje posiłków co osoby młode. Jednak różnica nie była znacząca – około 1% ⁵.

Po trzecie, zawartość poszczególnych makroskładników w diecie. Tak jak napisałam na początku, największą TEF wywołują białka. Na tej podstawie powstał trend na diety wysokobiałkowe, które mają 'podkręcać’ metabolizm. Co nie oznacza, że możesz od teraz windować spożycie białka w górę i wpychać w siebie mięso i jaja do oporu.

Co jest ciekawe, spożycie poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych może również wpłynąć na TEF. W 2002 roku porównano spożycie średniołańcuchowch kwasów tłuszczowych oraz długołańcuchowych. Dieta zawierająca same kwasy średniołańcuchowe wywołała TEF o 132% wyższą niż w przypadku samych kwasów długołańcuchowych ⁶.

No i oczywiście sama wielkość posiłku będzie wpływać na termogenezę poposiłkową. Prosta zależność: więcej kcal, więcej energii potrzebnej do 'przerobienia’.

Czy w praktyce dietetyk bierze pod uwagę TEF? Raczej nie. Trudno jest mówić o świadomym wpływie na TEF, szczególnie, że na co dzień nie mamy narzędzi, aby u każdego ją mierzyć. Nawet jeżeli zastosujemy trick np. z dietą wysokobiałkową, to nie zajdą znaczące zmiany w całodobowym zapotrzebowaniu energetycznym pacjenta.

Ujemne kalorie

Skąd wzięła się idea ujemnych kalorii? W teorii chodzi o to, że niektóre produkty mogą mieć wyższy TEF niż wartość energetyczną, którą niosą. I tutaj najczęściej wymienia się seler naciowy, marchewkę, ogórka – ze względu na dużą zawartość wody oraz błonnika. A co na to nauka? Do tej pory nie ukazało się żadne badanie, które potwierdziłoby istnienie zjawiska 'ujemnych kalorii’ ⁷.

NEAT

A co z wysiłkiem fizycznym?

Na całkowity dzienny wydatek energetyczny składają się dwie aktywności: zaplanowany wysiłek fizyczny oraz tzw. NEAT (eng. non-exercices activity thermogenesis). Razem stanowią od 15 do 30% CPM i to właśnie na te składowe masz największy wpływ.

Jeżeli chodzi o zaplanowane treningi, to tutaj nie ma zbyt dużo do dyskusji. Gdy nie wiesz jaki trening będzie dla Ciebie odpowiedni, odsyłam Cię do doświadczonego trenera personalnego. Ale co z NEAT?

NEAT to wydatek energetyczny, który przeznaczasz na tzw. czynności dnia codziennego – leżenie, stanie, sprzątanie, chodzenie. Wchodzą w to również aktywności mniej świadome, np. wiercenie. I jak się okazuje, NEAT może mieć niebagatelny wpływ na CPM. Po części może to tłumaczyć, dlaczego niektóre osoby mają problem z przytyciem mimo nadwyżki kalorycznej.

Zwróć uwagę, że nasz obecny styl życia takie aktywności znacząco obniża – do pracy dojeżdżasz autem, w domu automatyczny odkurzacz, praca siedząca itp. To nie sprzyja szybkiemu metabolizmowi, niestety.