50 dni. Wielkie odliczanie czas start! Wszystkie nagłówki w kobiecych gazetkach krzyczą do Ciebie, że już ostatni dzwonek, żeby pozbyć się zimowej oponki. W końcu musisz jakoś wyglądać na plaży. Na siłowniach znowu robi się ciaśniej, nowe twarze, zajęte maszyny. Kolejne diety cud, 10kg w tydzień, miesiąc, nieważne. Byle szybko, byle dużo. Czarna kawa na śniadanie, a na obiad liść sałaty. Dasz radę! Czego nie robi się, aby zmieścić się w wymarzony strój kąpielowy. W tygodniu jeszcze całkiem dobrze Ci idzie, ale w weekend… nie odpuścisz przecież gałki lodów z dzieciakami, kawałka pizzy, butelki wina z przyjaciółką, a skoro i tak już dieta poszła się j…., to może miska makaronu na kolację (z dokładką!) i ulubione ciasto na deser? Zaczniesz od poniedziałku.

Znasz ten scenariusz? Ja doskonale. Mamieni obiecującymi hasłami szybkiej utraty masy ciała, często decydujemy się na idiotyczne metody, z których finalnie wychodzi jedynie wielkie fiasko. Dlaczego tak się dzieje? I,  przede wszystkim, jak podejść do redukcji masy ciała z głową? Którą dietę wybrać, aby osiągnąć zadowalające efekty, a przy tym nie oszaleć? Dowiedzmy się!

Trochę fizyki i biochemii

Zacznijmy od podstaw. Tego nie przeskoczysz. Spójrz poniżej, piękna mapka co?

To część reakcji chemicznych, które zachodzą nieustannie w Twoim organizmie. To właśnie, w dużym uproszczeniu, jest metabolizm. Czyli przemiana materii to po prostu ciąg przemian energetycznych i chemicznych, regulowanych przez różne czynniki (enzymy, hormony) – nie taki diabeł straszny, jak go malują. Ważne, żeby orientować się, że mamy reakcje kataboliczne (rozpad, uwalnianie energii) oraz anaboliczne (tak, budowanie mięśni to właśnie anabolizm, czyli reakcje, które wymagają dopływu energii). Dodam jeszcze, żeby aby te wszystkie reakcje mogły zajść potrzebne są składniki (substraty, kofaktory) – i zgadnij skąd je weźmiesz? Tak! Z jedzenia właśnie. Te smaczne bułeczki są rozkładane do węglowodanów, tłuszczów i białek, a następnie na jeszcze mniejsze cząstki (glukoza, aminokwasy, kwasy tłuszczowe) i one stanowią podstawę do tych wszystkich procesów, ale! Witaminy, minerały również biorą udział w tych cyklach. Twoje zadanie to dostarczyć wszystkiego w odpowiednich proporcjach, tak aby cała ta machineria poszła w ruch i żaden ‚łańcuszek’ nie został przerwany.


... i matematyki

No dobrze, ale jak to się ma do masy ciała? I tutaj zaczynają się schody. Wszystko sprowadza się do energii. Ot, cały sekret. Podstawową jednostką energii jest kaloria, która powinna Cię bliżej zainteresować.

 

 

Kaloria (cal) – ilość energii niezbędnej do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień z 15 stopni do 16 stopni. 

Piękna definicja, ale my żadnej wody przecież nie podgrzewamy. Kaloria, w zasadzie kilokaloria (1000 cal), będzie dla Ciebie wyznacznikiem energii. Twoje ciało potrzebuje energii, żeby funkcjonować – Twoje serce, mięśnie, mózg wręcz o nią ‚błagają’. Ilość tej niezbędnej energii można w uproszczeniu wyliczyć z wzorów – i nawet nie myśl o tym, żeby schodzić poniżej tej wartości. Nazwijmy to PPM (BMR) – podstawową przemianą materii.

 

 

 

PPM (kobiety) = 665,1 + 9,567xM + 1,85xW – 4,68xL

PPM (mężczyźni) = 66,47 + 13,7xM +5xW – 6,76xL

M – masa ciała [kg]  W – wzrost [cm]   L – wiek [lata]

 

Wzór Harrisa - Benedicta

To nie koniec zabawy. Oprócz utrzymania homeostazy, czyli równowagi, ruszasz się, uprawiasz różne aktywności fizyczne, a na dodatek produkujesz ciepło. Samo spożycie pokarmów wywołuje tzw. ‚swoiście dynamiczne działanie pokarmu’ – jest to okresowy wzrost natężenia przemiany materii związany głównie z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. I tutaj, niestety, oceniamy to trochę na oko. W zależności od Twojej codziennej aktywności fizycznej dobieramy odpowiedni PAL (współczynnik aktywności fizycznej) – tutaj radziłabym się nie zapędzać i jeżeli się wahasz to wybrać niższy, niż wyższy, bo często prowadzi to do przeszacowania całkowitej przemiany materii. Poniższy wzór średnio sprawdza się w sportach profesjonalnych – tam robi się to indywidualnie w zależności od intensywności treningów, ilości jednostek treningowych itp.

CPM = PAL x PPM

 

Wzór CPM

PAL
  • 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu – Niska aktywność fizyczna
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
  •  > 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczn

Zbliżamy się do meritum – wyliczyłeś sobie już PPM i CPM i co dalej? My, jako ludzie, nie jesteśmy wyłączeni spod pierwszego prawa termodynamiki – energia nie powstaje z niczego i nie ginie. Więc jeżeli chcesz redukować masę ciała, to musisz przyjąć mniej kcal niż Twój organizm w ciągu doby wydatkuje, aby sięgnął do rezerw (tkanki tłuszczowej, sprawcy całego zła). To znaczy, że od całkowitej przemiany materii odejmujesz około 300-500 kcal (najlepiej stopniowo) i jazda. Pamiętaj, że nie schodzisz poniżej PPM! I ot, cała filozofia. Ale, o dziwo, w tym miejscu pojawia się najwięcej problemów.

 

 

Kalorie to nie wszystko

Rzeczywiście, ucięcie kcal będzie powodowało spadek kilogramów na wadze. Nie byłabym sobą, gdyby nie jedno małe ale. A w zasadzie duże ALE. Wracając do początku wpisu, Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania wymaga znacznie więcej, niż tylko energii. Ważna jest również ‚otoczka’, z której ta energia pochodzi, czyli to o czym najczęściej zapominamy, szczególnie w kontekście redukcji. Cofnij się do mapy szlaków metabolicznych. Trochę nagmatwane, ale jak się przyjrzysz, te reakcje są od siebie w dużej mierze zależne. Jeżeli jedna nie zajdzie, to inna może być upośledzona i nie zachodzić z pełną wydajnością, co będzie miało wpływ na szeroko pojęte zdrowie. Żeby to wszystko działało jak należy potrzebne są również witaminy, mikro i makroelementy! Rozwiązanie jest jedno: różnorodna, zbilansowana dieta o ujemnym bilansie kalorycznym. To jest odpowiedź na pytanie, jaka dieta redukcyjna będzie najlepsza. I nie wiem, kto Ci powiedział, że musi być nudna, monotonna, katorżnicza, drakońska czy jeszcze jakaś tam. 

 

 

A może dieta kopenhaska?

Wiem, że dalej kuszą Cię popularne diety. Bo nie musisz się martwić o komponowanie posiłków, bo efekt będzie szybki, bo przecież ciotka Kryśka też na nich schudła. Okej, nie namawiam. Rozważ jednak minusy takich ‚rozpisek’. Po pierwsze primo, te diety często schodzą poniżej Twojej PPM, czyli możesz się na nich czuć nieciekawie – brak energii, drażliwość, osłabione włosy i paznokcie to tylko część dolegliwości. Przy okazji zapomnij, że dostarczysz wszystkie niezbędne mikroelementy, bo im bardziej schodzisz z kaloryką w dół, tym robi się to trudniejsze, a chyba nie chcesz łykać do śniadania garści suplementów, prawda? Nie wspomnę już o tym, że są monotonne, albo zakładają eliminację jakiś składników pokarmowych. Wytrzymasz tydzień, dwa, może nawet miesiąc albo i dłużej. A co potem? Co będzie, jak już schudniesz? Takie rozwiązania nie uczą zdrowych nawyków, nie pokażą Ci, ile frajdy może sprawiać zdrowe jedzenie. Mogę się założyć, że wrócisz do poprzednich przyzwyczajeń, a cyfry na wadze będą z powrotem rosnąć. Cały ten wpis ma Ci uświadomić, że proces odchudzania nie musi być traumą, nie musi oznaczać jedzenia produktów, których nie cierpisz, nie musi być kojarzony z wiecznym głodem. Uwierz mi, że są sposoby, żeby przebiegało to ‚gładko’ i przynosiło radość z posiłków, bo przecież jedzenie to większa część naszego życia. Wybór zawsze należy do Ciebie 🙂 

 

 

1 thought on “ Jak schudnąć skutecznie? ”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *